📌 一般情况下，焦虑只是一种令人觉得讨厌的情绪罢了，但有的时候，焦虑会使人陷入停滞，成为我们正常生活的阻碍。
📌 ·慢性焦虑。经常担心自己的家庭、健康、事业或财务状况。总是提心吊胆，感觉会发生不好的事情，但又无法确切地说出是什么事。
📌 公众演讲焦虑。面对人群说话会感到紧张，还会不停地告诉自己：“我肯定会发抖，大家都会看出我很紧张。我的大脑一片空白，就像个不折不扣的傻子，所有人都会瞧不起我，觉得我是个神经病。”
📌 ·过度担心健康（疑病症）。因为疼痛、疲劳、头晕或其他症状四处求医，总觉得自己得了重疾，但实际上身体毫无问题。得到医生的保证后可能会轻松几天，但很快又会再度陷入循环，开始过度担心自己的健康状况。
📌 ·认知模型（Cognitive Model）认为焦虑是由消极想法导致的。“认知”这个词说白了就是“想法”的意思。每当我们感到焦虑或害怕的时候，其实都是我们自己在杞人忧天。打个比方，如果你害怕坐飞机，当飞机遇到气流产生颠簸的时候，你可能就会感到无比恐慌，因为你的潜意识会认为，这架飞机马上就要坠毁了。然后你的眼前就会出现飞机爆炸、乘客们尖叫的画面。你的恐惧不是来源于客观上的“气流”，而是主观上的臆想。当你改变自己的思考方式的时候，你的感受也会随之改变。
📌 暴露模型（Exposure Model）认为逃避（avoidance）是焦虑的主要原因。简单来说，我们之所以会感到焦虑，是因为我们在刻意逃避那些我们恐惧的事物。比如说，假如你恐高，你可能就会刻意避免爬梯子、登山或是搭乘观光电梯。再比如说，假如你很害羞，你可能就会刻意避开他人。这种模型认为，只要你勇敢直面心中的恐惧，就可以战胜这种恐惧。
📌 ·情感隐藏模型（Hidden Emotion Model）认为善良（niceness）是焦虑的主要原因。容易感到焦虑的人通常都是讨好者，因为他们会害怕冲突，也会害怕包括愤怒在内的消极情绪。当这一类人感到沮丧的时候，他们往往会将这种感情隐藏起来，因为他们不希望自己的情绪牵连到他人。而且这种反应可能是非常迅速和自然的，他们可能根本没有意识到自己做出了这样的反应。而被他们自己主动隐藏起来的消极情绪就会自然而然地变成焦虑、担忧或是恐惧。
📌 ·生物学模型（Biological Model）认为焦虑与抑郁都是由于脑内化学成分失衡造成，因此我们需要吃药来缓解焦虑或抑郁的情绪。
📌 我们现在就有了四种完全不一样的理论解释焦虑的原因，也有了四种脱胎于不同的理论的治疗方法。那么哪一种理论才是正确的呢？根据认知模型，要想战胜焦虑，我们必须改变思维方式；根据暴露模型，要想战胜焦虑，我们需要直面心中的恐惧，不再逃避；根据情感隐藏模型，要想战胜焦虑，我们就要直接表达自己的感受，不再躲躲藏藏；而根据生物学模型，要想战胜焦虑，我们就得去医院看病吃药。
📌 认知模型基于以下三种简单的想法：
1．你的思维方式会影响你的感受。2．当你感到焦虑的时候，其实都是在自己吓自己。焦虑是由一些扭曲的、没有逻辑的想法导致的，是一种精神“骗术”。3．当你改变自己的思维方式的时候，你的感受也会随之改变。
📌 你看，每一种想法其实都是源于同样的内容。大家现在所读到的内容是完全一样的，但我们却有着不同的感受。我们的感受不是由书上写的这些字决定的，而是完完全全受我们自己的想法左右。
📌 当你开始感到焦虑的时候，你的消极想法和情绪开始相互作用，形成了一个不断加深的恶性循环。这些消极想法会导致焦虑和恐惧，而焦虑和恐惧又会让你的想法更加消极。比如，你告诉自己：“我感觉害怕，所以我一定面临着某种危险，否则，我肯定不会这么害怕。”如果你深究触发自己不良情绪的源头，你就会很自然地认为是外界的事物刺激你产生了这种感受。这看似真实，但实际并非如此。当你感到焦虑时，心中的很多想法都并非现实。这就是神经性焦虑和健康的焦虑情绪之间的最大区别。
📌 神经性焦虑和健康的焦虑情绪都完全源自我们的想法。健康的焦虑情绪源自对实际存在的危险的感知，因此，这种焦虑是无须治疗的。如果你真的处在危险之中，这种健康的焦虑情绪甚至可以帮助你存活下来。相比之下，神经性焦虑则没有这样的功能，因为神经性焦虑并不是由真实的威胁导致的。导致神经性焦虑的想法往往都是扭曲的、不合逻辑的。
📌 为了缓解自己的焦虑，杰弗里吃了很多药，并且坚持做了35年的心理咨询，却收效甚微，他仍然受到焦虑的侵扰。
📌 戴维：杰弗里，我们来一起想象一下，如果你真的在法庭上输了官司，会发生什么事？你心里最怕的是什么？杰弗里：如果我输了官司，那消息肯定很快就传开了，大家都会知道我其实并不优秀。戴维：如果大家真的知道你其实并不优秀，会发生什么呢？最坏的情况会是怎样的呢？杰弗里：大家都意识到其实我并不是他们想象中的那样，就不会再委托我帮他们打官司了。戴维：好的，那我们再假设一次，如果大家真的不再委托你帮忙打官司了，会发生什么事？杰弗里：我可能会因此破产。戴维：是的，大家肯定都不想破产。但是破产对你来说又意味着什么？如果你破产了，会发生什么事？你心里最怕的是什么？杰弗里：那我的妻子和女儿就不会再爱我了。戴维：然后呢？杰弗里：然后他们就会离开我。到时候我不仅身无分文，而且还会孤独终老。戴维：那会怎么样呢？你最怕的到底是什么？你想像一下那时候的自己，会发生什么？杰弗里：我会无家可归，在洛杉矶的街上落魄地流浪。
📌 ·林火谬误。杰弗里认为身边所有人都有着一样的想法，会采取一样的举措。他坚信，只要有一个人看不起他，流言马上就会传开，接着所有人都会看不起他，并且离他而去。
📌 通过这个实验，杰弗里发现其实他的很多想法都是和事实完全相反的。过去，他一直试图隐藏自己的脆弱，因为软弱是一件很羞耻的事情。尽管他已经有钱有权，也非常成功，但他从来没有在真正意义上和别人亲近过，因此也从未找到过内心的平和与幸福。相反，他有人情味儿的、脆弱的一面，恰恰是他最宝贵的财富。我把这个称为接受悖论（acceptance paradox）
📌 他觉得“软弱让力量更强大”的说辞很荒谬，因此他从不当真。但他现在终于读懂了圣经中这个故事的含义。他意识到，“软弱”实际上是他最强的力量，而他引以为傲的“力量”恰恰一直是他最大的软肋。因为他总是把自己的“力量”物化，认为力量就是金装上阵、巧舌如簧、在法庭上战无不胜，因此他的心从来没有感受过平和。而他试图隐藏的软弱、焦虑和对自己的怀疑恰恰是他和其他人连接的一根红线。
📌 我们可以从佛教的角度来审视杰弗里的转变。佛教教导我们痛苦不是来自现实，而是来自我们对现实的判断。佛教教义认为，世间万事万物本无成败或强弱之分，成败与强弱只是我们用来判断经历的标签，而这些标签可能会导致误解和伤害。
📌 佛教教义乍一听似乎毫无意义。我们可能很难理解佛教教义的内涵。成功就是成功，失败就是失败；强就是强，弱就是弱。分得多清楚呀！但是如果你经历了一场戏剧性的人生变故，你会突然在更深层次上理解事物。
📌 那时，我偶然发现了这种名为“洪水法”（Flooding）的治疗方法。在恐慌之时，我们不要刻意逃避，而是故意让自己暴露在害怕的事物面前，让自己充满焦虑。这时候，我们不要想着要如何战胜焦虑或是控制焦虑，而是向焦虑妥协，承认它的存在。最后，这种焦虑会像一支蜡烛一样自己燃烧殆尽，你自然就不再焦虑了。
📌 当你焦虑的时候，你几乎总是在刻意逃避困扰你的问题，但是你并没有意识到这一点。你之所以会把困扰自己的问题从意识中推出来，是因为你想要变得善良，不想让任何人因此感到沮丧或不安。
📌 一方面，他一直想要一个属于自己的孩子，但现在他真的有孩子了，却觉得非常害怕。他感到困惑，也不知道要怎么处理这个突然出现的小生命。谁会乐意每天半夜三点起来给孩子换尿布呢？
📌 然而，他从来没有向他的妻子吐露过这些心声，因为他觉得，自己是不应该因为有孩子而困惑或是不开心的。他说他觉得作为父亲，他应该爱自己的孩子，不应该有任何消极的想法。
📌 我问治疗小组里的其他成员有多少人有孩子。几乎所有人都举手了。接着我又问：“你们当中有谁曾经因为孩子的事而伤心或生气？”大家的手仍然高高举着。我又问了第三个问题：“有多少人有过生气到想掐死自己孩子的时刻？”大家几乎都举着手，并且开始不好意思地咯咯笑了起来。
📌 最后结果证明妻子完全没有因为他的坦白而感到难过。相反，她说她早就注意到布伦特的情绪不太对了。而布伦特终于向她敞开心扉，她也觉得如释重负。
📌 认知法帮助我们识破那些让我们焦虑抑郁的消极想法。暴露法帮我们直面过去一直逃避的恐惧。情感隐藏法则帮助我们找到我们精心隐藏在内心深处的冲突或情感。你会使用哪一种方法呢？三种方法都是无价之宝，也是我治疗焦虑病人的不二法门。
📌 “非黑即白”的思维模式会引发表现焦虑，你会认为自己的表现必须非常完美，否则自己就是一无是处的。这种思维方式不太现实，因为大部分时间你的表现都是介于“最好”和“最差”之间的。如果你愿意接受灰色地带的存在，而不再用“非黑即白”的思维方式来评估自己，你的压力也会小许多。
📌 请记住，当你使用这种方法时，你就得停止以极端的“非黑即白”的思维方式评估自己。相对的，你要从灰色地带来评估自己，你的情况应该是介于0分（完全失败）和100分（完全成功）之间。
📌 比如说，你可以去上所有的课程，做好笔记，有任何不理解的内容就向老师提问。你还可以踏踏实实地完成家庭作业，并为考试做好准备。如果你做了以上这些事情，你就可以给自己的努力工作打满分，但尽管如此，你仍然没有办法控制最后的结果，只能顺其自然。
📌 我决定告诉自己，即使整件事没有按照我预想的方向发展，但我的处理方式仍然是正确的，在这样复杂的情况下，我已经做得很好了。
📌 在接下来的几年里，我仍然会时不时地想起瑞秋。有时，我会告诉自己：“她只是一个我搞砸的病人。”然后我就会接着感到疑惑——我到底哪里搞砸了呢？或者说，我是不是真的搞砸了呢？如果重新给我一次选择的机会，我当时应该怎么做呢？当我回过头去客观地看待当时的情况时，我觉得其实我已经做了正确的事情，尽管最终的结果令人沮丧。
📌 指向自己的“应该”句式会引起抑郁、焦虑、自卑、内疚和羞耻的感觉。比如，如果你在羞怯和不安全的情绪下挣扎，你可能会感到一种羞耻感，觉得自己低人一等，因为你告诉自己：“我怎么了？我不应该这么紧张、这么没有安全感的。”如果你在减肥的过程中一时没能控制住自己的嘴巴，重新开始暴饮暴食，你可能会告诉自己：“我不应该吃冰激淋。我真是头肥猪！我根本控制不了我自己！”如果你有这种想法，那你就会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败品，觉得自己达不到应有的期待。而指向他人的“应该”句式则会导致怨恨与愤怒的情绪。比如，如果你和一个朋友吵架了，你可能会在心里想：“他真是个混蛋！他怎么能这么跟我说话？”这也被称为“隐藏应该句式”，因为这个句子中虽然没有出现“应该”二字，但是却暗示了“应该”的含义。你真正想说的其实是：他根本不应该这样跟我说话。如果一个司机在高速公路上抢了你的车道，你可能会觉得特别生气，你可能会告诉自己：“这个人太过分了！真是个混蛋！”这也是一个“隐藏应该句式”。你真正想说的其实是：这个司机不应该这么过分地和你抢道。
📌 应该”句式是非常难以摆脱的，因为这种句式会让人上瘾，并让人感到一种道德优越感。此外，你可能会认为，如果你在事情不顺利的时候大声抗议，就肯定会有好事发生。你可能会相信，如果你在觉得自己无法达成目标的时候不停地鞭策自己，告诉自己“应该”如何如何，你最终就会获得成功。许多著名的精神病学家和心理学家，包括西格蒙德·弗洛伊德，都试图帮助人们克服这种严苛要求自己或者他人的倾向。20世纪50年代的女权主义精神病学家卡伦·霍尼博士就是因为著有《“应该”的暴政》而声名大噪。纽约著名的心理学家阿尔伯特·埃利斯博士也认为，大多数情绪化的痛苦都源于我们对自己和他人的“应该”和绝对主义要求。他把这种倾向称为“应该”自我高潮
📌 你完全可以说“你不应该杀人”，因为这是道德意义上的要求。你也可以说“你不应该抢银行”，因为这是法律意义上的要求。你还可以说“如果现在把笔丢出去，它应该会落在地上”，因为这是自然界中普遍规律。导致情绪困扰的“应该”句式通常不属于这三类中的任何一类。比如说，当你告诉自己“我不应该这么害羞”时，这和道德有关系吗？害羞并不是一件不道德的事情，仅仅只是让你觉得不舒服罢了。那这和法律有关系吗？显然也没有，害羞完全不犯法。那害羞是自然界普遍规律吗？答案当然也是否定的。因此，当你告诉自己你不应该害羞时，你其实会“买一送一”地给自己制造两个麻烦。一方面，你将不得不和你的害羞情绪做斗争，另一方面，因为你认为自己“不应该”害羞，所以你还需要战胜这种想法带来的自卑感和羞耻感。“应该”的英文单词should来自盎格鲁撒克逊语中的scolde，意为骂人、指责。所以，当你使用“应该”句式的时候，你其实是在责骂自己或其他人。当你使用语义法时，你的目标并不是识破消极的想法，而是要把“应该”这层意思从想法中剥离开。
📌 这个标签可以用在所有人类身上。·这个标签没法用在人类身上。·这个标签本身是毫无意义的。·这个标签不适用于你。
📌 杰克逊在为自己辩驳。当你为自己辩驳时，你会创造一种战争一触即发的紧张状态，这会让批评者更有冲动想要再次攻击你。在这种情况下，批评者实际上只是对杰克逊自我批评的投射，所以他最终将会和自己展开斗争。而且，他的辩驳也挺无力的。由于来自地狱的导师是专家，杰克逊的自我辩驳将没有任何可信度。
📌 杰克逊发现，无论他说什么，他都无法用他那模糊的、毫无针对性的话语来批判我。他发现，真正的笨蛋不是他自己，而是来自地狱的恶魔教授。与这样的人互动可能会让人感觉很糟糕，但杰克逊意识到，其实地狱恶魔导师才是真正需要帮助的人。
📌 我解释说，搭讪的第一个秘诀是要记住这只是一场游戏。搭讪本身就是为了追求乐趣。但如果你认真对待它，你可能就会失败，因为这个世界上不存在魔法。很多人对自己的生活感到厌倦，希望能够偶尔分分心。如果他们感觉到你是以一种非常轻松的方式在搭讪，而不是严肃、认真地进行对话，他们会更喜欢你。但如果他们觉得你很饥渴或是想追他们，他们就会拒绝你。这就是著名的伯恩斯法则：人们总是喜欢那些他们求而不得的东西，而从不想要唾手可得的东西。
📌 最重要的一点是你一定要记住，成年人基本上都是小孩，他们只是长大了而已，并看起来有些严肃，但究其根本，我们这些成年人仍然想玩，而且想玩得开心。我们都希望在生活中有一点幻想。搭讪只是你玩的一个游戏而已。这个游戏的秘诀就是欲拒还迎。
📌 你完全可以向外界展示你的羞怯，而不是试图隐藏它，然后让自己看起来很“正常”。大方承认自己很焦虑反而可能会让它消失，而任何试图隐藏害羞的想法可能都会使情况变得更糟糕。
📌 拼了命地想要说出一些有趣的话。但事实上，你越努力想要憋出一些俏皮话，你就会感觉越尴尬，越不自然。其实，大多数人都对谈论自己更感兴趣，给别人留下深刻印象的最好方法就是把“他人”放在聚光灯下。你可以让其他人谈他们自己，然后你带着敬意去听。这可以让你成为观众，而不是表演者，这就可以大大减轻你的压力。
📌 我称这种方法为大卫·莱特曼法。大卫·莱特曼是一位成功的脱口秀主持人，你可以使用他采访嘉宾时使用的方法。他总是把焦点放在对方身上，很少谈论自己，这为节目嘉宾带来了最好的体验，让他们能够轻松地进行交谈。
📌 下面我给大家介绍一下这五个秘诀。
1．解除武装法：即使对方的言论听起来非常荒谬，也要努力找到对方言论中可圈可点的部分，每个人都喜欢被肯定。2．思想同理和感受同理：试着通过对方的眼睛看世界。当你进行思想同理时，你可以换一种方式总结对方说过的话，然后再加以反馈，这样一来，对方就知道你在听，并且也了解到了你的想法。
📌 3．质询法：提出简单的问题来吸引对方。你可以说：“我觉得你提的内容非常有意思，你还可以再跟我介绍介绍吗？”4. “我觉得”句式：我们会用“我觉得”句式表达自己的想法和感受。这可能是不必要的，因为大多数人都更渴望谈论自己。5．夸奖法：你需要恭维对方，传达你对他的尊重或钦佩。说一些真诚的夸赞对方的话。
📌 许多有公共演讲焦虑的人难免都会担心观众中的某个人会当场提出带有敌意或难以回答的问题。如果你使用有效沟通的五个秘诀，你就可以立即将敌意最深的批评转变为你的优势，无论这个人的言论听起来多么具有对抗性，你都不必担心。
📌 我当场觉得尴尬极了！整个大厅的气氛都变得严肃了起来，五百双眼睛齐刷刷地盯着我。我抑制住了为自己辩护的冲动。相反，我告诉他，他的观点很棒，并表示他对我的批评是有道理的。我强调，许多研究人员都喜欢保护自己的领土，并不会对与自己研究相矛盾的新思想开放。我还指出在整个医疗发展史中，重要的突破往往都来自小型实验室，就比如这位批评我的精神科医生，他们会追求自己的想法并最终得到认可。我还鼓励他在讲座后可以和我聊聊，这样我就能更多地了解他的研究。他看起来很高兴，立刻安静下来，问答环节也继续进行了下去。观众似乎也很欣赏我对这位批评者的善意回应。越来越多的人举手想要提问，但我没有机会回答所有问题。大家都对我的演讲有非常积极的回应。演讲结束后，一大群热情的人纷纷冲上讲台围住我，继续向我提问。我瞥到之前批评我的那位精神科医生费劲地推开人群，想要来到我身前，我也准备好了接受他新一轮的质疑。但我没想到的是，他走到我的面前，抓住我的手，兴奋地握了握，并祝贺了我。他大声告诉我，我的讲座是迄今为止他听过的关于大脑化学的最好的讲座，并询问我他是否可以拷一份我的幻灯片，这样他自己上课的时候也可以使用。