《意志力陷阱》5星+
引言 走出意志力陷阱
📌 以几乎所有人都在拼命减肥的事件为例。尽管人们在减肥方面付出了越来越多的努力,但全球很大一部分人口的体重仍在增加。人们在时尚、饮食和健身会所方面花费了数十亿美元——可那又怎样?有健康专家预测,到2025年,地球上超过50%的人将变得超重或肥胖。更可悲的是,那些付出了最多努力减肥的人反而会变成体重最重的人。对于这场全球性的危机有各种各样的解释,例如,基因、性格、缺乏意志力、坏习惯,但这些并不是肥胖者增加的原因。原因在于我们急剧变化的环境。
- ⏱ 2025-06-02 16:19:45
📌 在19世纪末到20世纪初,世界开始迅速工业化,引发了大量人员离开农村进入城市。在过去的100年里,越来越多的人开始在室内工作,通常是坐着工作,而不是在室外劳作。大多数人不是吃当地的食物,而是吃包装好的食品。
- ⏱ 2025-06-02 16:22:40
📌 从文化意义上来讲,所有这些上瘾行为都是相互助长的,使人们持续地处于压力和睡眠不足的状态。简单地说,我们大多数人都处于生存模式下。上瘾已经成为一种常态,如果你想掌控自己的生活,意志力不应该是你选择的策略。我们的环境中有太多的东西在对我们施加压力。成瘾专家阿诺·M.沃什顿博士说:“很多人认为上瘾者需要的是意志力,但事实并非如此。”
- ⏱ 2025-06-02 16:20:01
意志力不管用
- 📌 坦白地说,意志力只对那些还没有决定自己真正想要什么生活的人有用。如果你被要求用意志力去做某件事,那么显然,你内心会出现矛盾。你想要吃饼干,但你也想要健康。你想专注于工作,但你也想看手机短视频。你想和你的孩子待在一起,但你无法停止看手机。根据心理学研究,你的意志力就像能源一样。它是一种有限的资源,随着使用而逐渐消耗殆尽。结果是,在你辛苦的一天结束的时候,你的意志力已经耗尽,只剩下赤裸的、毫无防备的自己——没有任何控制力来停止进食消夜和浪费
- ⏱ 2025-06-02 16:30:23
你可以设计你的环境来推动和保持成功
📌 你之所以是你,是因为你所处的环境。想要改变吗?那么就应该去改变你的环境,停止已经足够疯狂的意志力吧。这些观点与许多自助型的建议背道而驰,自助型建议倾向于关注你自己能做什么,以及你能为自己做什么。普遍的自助型建议是关注自身。这是有道理的,因为我们已经生活在一个高度个人主义的文化中。我们已经习惯于忽略背景,只关心自己
- ⏱ 2025-06-02 16:31:03
📌 但环境设计是有区别的。这涉及创造条件,让你一定能够取得成功的条件。例如,如果你想专注于工作,你就需要
- ⏱ 2025-06-02 16:31:18
📌 把所有让你分心的东西从你的物理空间和电子工作空间中移走。如果你想吃得健康,就要把所有不健康的食物从家里扔掉。如果你想获得富有创造性的见解,那么就离开所在的城市,去别的地方放松一两天。如果你想更有动力,那么就去承担更大的责任,提高成功的概率和降低失败的风险。
- ⏱ 2025-06-02 16:31:14
📌 那些专注于环境设计的人认识到,人的内部和外部世界并不是泾渭分明的。例如,虽然心理学研究区分了内在动机和外在动机,但现实是内在动机和外在动机相互影响。当你改变了你的环境,比如和不同的人在一起,你的思想和情绪就会改变。这些内在的改变会改变你的价值观和抱负,要求你进一步改变你的外部环境。因此,只有通过调整你的环境,你才能积极地塑造自己。通过积极地塑造你的外部输入,比如你所消费的信息、你周围的人、你去过的地方、你拥有的经历,你就可以设计你的世界观。然而,大多数人对他们所处的环境都是反应性和无意识的,从而形成了一种世界观,导致了无效的行为和受害者心态出现。
- ⏱ 2025-06-02 16:31:36
📌 外在能够塑造内在。更简单地说,你的世界观、信仰和价值观不是来自你的内心,而是来自你的外部环境。如果你是20世纪50年代在美国南部长大的白人,你的世界观很可能就是被当时的环境所塑造的。如果你生活在中世纪的欧洲,或者社会主义的朝鲜,或者是2005年可以上网的数字原住民,情况也是一样的。你的目标、信仰和价值观是由你所生活的环境塑造的。
- ⏱ 2025-06-02 16:32:14
📌 你的生活是你的思想和选择的产物。但是这些思想和选择从何而来?它们不是凭空产生的。你通过在环境中植入特定的东西来塑造你的思想花园,比如你读过的书、你的经历和你周围的人。
- ⏱ 2025-06-02 16:32:36
如果你不改变环境,环境就会改变你
- 📌 如果你不改变环境,环境就会改变你与自我提高的常用方法不同,比如意志力和改变态度,这些往往是在消极和失败的环境中遇到的——当你有目的地塑造环境时,你可以在发展中取得巨大的飞跃。如果你能够选择的话,你可以主动地将自己置身于需要十倍或百倍于你以前所经历的情境中。那么具体该怎么做呢?你需要适应新的环境。创造高要求的环境,然后有意识地适应这些环境是成功的关键。查尔斯·达尔文说:“生存下来的不是最强大的物种,也不是最聪明的物种,而是最能适应变化的物种
- ⏱ 2025-06-02 16:32:55
01 外在环境的惊人力量
📌 经过数千小时的研究和仔细阅读后,他得出了一个有点令人惊讶的结论:历史并不是由这些伟人创造的。它不是某个人走了过来,留下了他们的印记。不,事实上,杜兰特的结论是,历史不是由伟大的人物塑造的,而是由严峻的形势塑造的。他发现,必然性是成就伟大的公式中最重要的组成部分,而不是某个特定个人的聪明才智或一个领导者的远见卓识。这个观点对我们很多人来说并不容易听到。
- ⏱ 2025-06-02 16:33:23
📌 …人们的行为常常受到周围微妙压力的影响,却没有意识到这些压力,因此,人们错误地认为自己的行为来自某种内在倾向。”不幸的是,普遍能够替代极端个人主义的理论是完全决定论。在决定论中,人被视为没有个人意志或没有自主能力的机器人。本书的论点是,这两种极端主义观点都是错误的,并且十分危险。毫无疑问,每个人都是由他们所处的环境塑造的。然而,每个人都拥有巨大的力量,能够创造和掌控并最终塑造他们的环境
- ⏱ 2025-06-02 16:34:05
环境影响你的收入和价值体系
- 📌 凑巧的是,我们同时也是与这5个朋友相处最久的5个朋友的平均值。例如,如果你朋友的朋友变胖了,那么你不健康地增加体重的概率会急剧增加。这被称为负二次联结,它通常比负一次联结更危险,因为你通常不会直接清楚地看见它。举个更实际的例子:人不仅如其食,而是如其食物的食物。因此,最近一段时间,有人在努力推动为家畜提供更好和更多的有机营养。
- ⏱ 2025-06-02 16:34:29
转变的新科学
📌 内特对环境的改变改变了他——即使环境的改变仅仅是投资一辆更贵的车。他的投资变成了一个临界点,坚定了他对成为一名成功的房地产专家的梦想的承诺。通过塑造环境,他有意识地实时创造了一个自我实现的预言。他创造了一个环境,这个环境现在正在创造他自己。
- ⏱ 2025-06-02 16:35:54
📌 预知是内特快速转变的关键。在买这辆车之前,他并不知道它的确切效果,但他预测他的新环境会改变他的内在。他的预测果然正确。在很短的时间内,内特的身份和性格就发生了变化。尽管他已经是他所在地区非常优秀的销售人员之一,但一旦买了特斯拉,他很快就会成为他所在地区最优秀的销售人员
- ⏱ 2025-06-02 16:36:06
环境在塑造你,而不是意志力
📌 环境在塑造你,而不是意志力
- ⏱ 2025-06-02 16:37:16
📌 1998年,一部摩托车越野电影展示了人们从斜坡上翻入水中的场景。这部电影迅速风靡美国,不久后,摩托车后空翻也成为现实。似乎就在一瞬间,这个令人难以置信的“谁也无法做到”的事情第一次看起来有了可能。2002年,凯莱布·怀亚特成为第一个成功将摩托车后空翻翻到泥地上的人,这改变了摩托车越野骑手的规则。2006年,特拉维斯·帕斯特拉纳完成了第一个双后空翻;2015年,乔什·希恩完成了第一个三后空翻,这是进化在起作用。
- ⏱ 2025-06-02 16:37:35
📌 尽管90年代的骑手们大多具有天赋和胆识,然而10岁的杰森·罗内与他们的区别不在于意志力和能力,而在于环境。当罗内出生时,后空翻已经很常见了。在那样的环境中长大和训练,他从来没有想过把这种曾经令人难以置信的动作看作是不可能完成的——他只需要想,“我怎么才能学会自己做一个后空翻呢?”然后他就做到了。
- ⏱ 2025-06-02 16:37:57
人的一生是社会规范的产物
📌 人的一生是社会规范的产物每个环境都有规则,或者范例,这些规则决定了人们在这些环境中的行为,因为遵守和违反这些规则会导致不同的结果。例如,在一些环境中是可以吸烟的,而在另一些环境中则不可以。在摇滚音乐会上可以大声尖叫,但在飞机上却不能。在有些人家里穿鞋是可以接受的,但在另一些人家里就不能接受。在有些地方应该靠马路左侧开车通行,而在另一些地方应该靠马路右侧通行。每项运动都有自己的规则,并且这些规则常常会发生变化。
- ⏱ 2025-06-02 16:38:12
📌 人的一生是周围社会规范的产物。如果你仍然处在一个与你的个人准则相冲突的环境中,你只有两个选择:要么顺应糟糕的环境,要么用意志力与之抗争。这两种选择都非常糟糕,最终会导致相同的结果。
- ⏱ 2025-06-02 16:38:28
环境和规则决定你是谁
- 📌 表观遗传学证明,一个人成为什么样的人,在一定程度上取决于哪些基因被表达,而不是存在哪些基因。基因表达在一定程度上取决于环境的信号和选择,因此,人的生物学表现不是固定的,而是高度流动和可塑的。这一信息让人感到振奋和鼓舞。
- ⏱ 2025-06-02 16:38:57
每个人都有潜力做出改变
- 📌 在某些环境中,你是小池塘里的大鱼。在另外一些环境中,你只是大池塘里的一条小鱼。改变你的环境就是改变你自己。举个例子,有一个名叫奥斯汀的17岁的男孩,他的父母在他很小的时候就离婚了,他主要和他的妈妈住在一起。他每周末和他父亲见面。虽然奥斯汀没有意识到,但当他和他的父亲在一起时,他在情感上回到了一个更年轻版本的自己。据奥斯汀的妈妈说,当奥斯汀和爸爸在一起的时候,他就像回到了五六岁的奥斯汀。他变得幼稚,不成熟,似乎无法控制
- ⏱ 2025-06-02 16:39:12
告别“上瘾”和自我挫败
- 📌 你永远无法为生活中的任何事情做好充分的准备。无论大小,从理论到实践总是有一个飞跃。进入新环境中的跨越与其说是意志力在发挥作用,不如说是一种本能,就像一种生存机制。很快,你就会开始适应新的角色和环境,所以,与其提前准备好试着成为某个人的资格,不如创造一个能让你成为那个人的环境。
- ⏱ 2025-06-02 16:39:52
结论:痛苦源于对个性的幻觉
📌 你能做什么取决于环境,而不是意志力;·每个环境都有规则;·每个环境都有上限;·你的价值是相对的,而不是绝对的;
- ⏱ 2025-06-02 16:40:18
📌 你总是在扮演某个角色。
- ⏱ 2025-06-02 16:49:33
03 成长利器:积极的压力和精力修复
📌 在《重置肾上腺饮食》一书中,医学博士艾伦·克里斯蒂安森和医学博士萨拉·戈特弗里德解释说,除非我们创造出一个真正的空间来放松、重置、刷新和充电,否则我们身体的自然反应和进化反应会储存脂肪,而不是燃烧脂肪。高水平的健康、创造力、生产力、人际关系和生活都需要彻底而有规律的恢复。考特妮就是这样度过她的下半月的。
- ⏱ 2025-06-02 16:52:01
📌 最近我在当地的一个公园里遇到了我的朋友贾斯汀和他的三个孩子。他们去公园是因为贾斯汀女儿的一个朋友要踢足球。他的女儿想看她的朋友玩,而贾斯汀则完全安下心来和他的孩子们共度美好时光。我注意到他没带手机。他完全和孩子们在一起,做一件对他们来说很重要的事情。我突然意识到,至少在那一刻,贾斯汀赢得了自己的人生。他按照自己的价值观过着自己的生活。他不担心会错失良机。他会全身心地投入孩子们的生活中,而不是三心二意地思考工作或使用智能手机。他和孩子们在一起。他正在恢复和享受生活。难怪他在工作和生活的其他方面如此出色。
- ⏱ 2025-06-02 16:52:55
04 重组生活:跳脱日常去迎接新生
📌 巅峰体验最有可能发生在丰富的环境中——特别是为休息和恢复而优化的环境。因此,当你在旅行时,你会得到最佳的创造性见解。想想设计师施德明的故事,他每隔七年就会关闭纽约的工作室,休一年的年假,以恢复和刷新自己的创意视野。施德明解释说,在远离工作的这一年里,他想出了在接下来的几年他能够追寻的最佳想法。在一个新奇的环境中,在放松的状态下,他能够在大脑中建立起独特的联系。此外,他能够真正评估自己想要什么样的生活。他所做的是寻找巅峰体验
- ⏱ 2025-06-02 21:14:07
📌 在静修期间,我花了很多时间骑着四轮车和那里的其他人聊天。我们甚至打了一场彩弹枪战。但我也花了大量的时间独自阅读,写日记,四处走动,听有声读物,欣赏美丽的风景。有趣的是,在我离开的这段时间里,我对妻子、孩子和我回家后的生活的爱和投入疯狂地放大了。当我脱离日常生活时,我才能看到它们最好的部分,那些很容易被意外地忽略和被认为是理所当然的部分。
- ⏱ 2025-06-02 21:14:42
巅峰体验是可以主动创造的
📌 人们认为巅峰体验很罕见的原因是他们没有把自己的生活建立在有规律的基础上。大多数人都与自己隔绝。他们生活在一种上瘾和反应的状态中,这种状态是由消极的日常生活和环境触发的。即便如此,在人们有意识地将自己从无意识状态中脱离出来的那几个时刻,巅峰体验仍然可能而且确实会发生。它们是可预测的。你可以创造它们。
- ⏱ 2025-06-02 21:15:53
📌 当你对自己的生活和目标有清晰的认识时,你需要定期重置一下自己。世界上最成功的人会有意识地在他们的日常计划中留出时间来脱离日常生活、充电以及重置。以比尔·盖茨为例,他运用“思考周(Think Weeks)”来让自己完全远离工作和各种形式的交流。他所做的所有事情就是思考、学习和休息。他承认他对微软最好的想法产生于休息和恢复的那几周。
- ⏱ 2025-06-02 21:16:10
📌 这些断联的时刻,最好是完全保持在当下,远离你的工作和生活。这对大多数人来说是非常困难的,因为大多数人沉迷于他们的技术和工作。因此,心理学研究发现,每天都要从心理上脱离工作十分重要。只有那些在精神上、情感上和身体上真正与工作脱离的人,才能在重新开始工作时重新获得联系。为了专注于你正在做的事情,你需要定期休息和重置。
- ⏱ 2025-06-02 21:16:26
📌 一旦你真正开始写作,有几件事对你的写作很有帮助:从感激和欣赏你生活中发生的一切开始。花大量的时间来反思和写下你的生活以及人际关系中的所有细节。写下所有对你重要的人。写下你已经走了多远。详细描述自从你上次恢复以来正在发生什么(以及发生了什么)。记录你的过去是写日记的一个重要组成部分,它为你的想法、目标和计划提供了背景。在写日记的时候,要对自己周围的世界发生的事情做到彻底的诚实。在你刚刚表达了对你生命中的辉煌(和挣扎)
- ⏱ 2025-06-02 21:16:42
📌 对自己要非常诚实,并学会示弱。没有其他人会读到你写的东西。写日记的目的是让你变得清晰,重新确定你的优先级和重点。如果你在自己的日记中都无法做到诚实,你怎么能期望在你的余生中做到诚实呢?
- ⏱ 2025-06-02 21:16:55
06 学做减法:移除与你的决定相冲突的一切
📌 除了像衣服这样的物质上的东西,你还背负着很多被压抑的情绪。每个人都是。这些情绪是非常沉重的,使你几乎不可能超越你目前的状态。此外,你还背负着一些人际关系,就像地心引力一样,把你留在当前的环境中。牛顿第三运动定律指出,摆脱当前环境的唯一方法是施加一个力,它的大小与保持你在当前环境中的能量大小相同、方向相反,这需要很大的力量。毫无疑问,你没有足够的能量来发挥这样的力量,你不可能通过意志力走出你所处的环境。地
- ⏱ 2025-06-02 21:19:25
📌 宾难以置信地问小男孩:“为什么不呢?”随之而来的是一阵寂静——最后,男孩不好意思地回答:“我想如果我不把睡袋打开,我就不用再把它卷起来了。”这个小男孩痛苦地挨冻了好几个小时,只是因为他不想忍受五分钟卷起睡袋的痛苦。别像这个孩子一样。不要强忍着不必要的痛苦,即使只有一个晚上。提前做一些工作来减轻你脚踝上的束缚,有力地消除将你困在一个无法茁壮成长的环境中的地心引力。
- ⏱ 2025-06-02 21:22:27
你提升得越快,阻力就越大
- 📌 你提升得越快,阻力就越大
- ⏱ 2025-06-02 21:22:45
清除所有不经常使用的东西
- 📌 清理你的厨房,把你不想吃的食物都拿走。如果它离开了你的环境,你就不会去想它。如果它在你的环境中,你就会把它吃掉。意志力是行不通的。多年来,关于这场有缺陷的争论,你一直在欺骗自己。现在就行动起来,去你的厨房,拿一个大垃圾袋,把所有你不想要的食物放在袋子里。如果你愿意的话,你可以用两个不同的袋子,一个装垃圾,另一个送到流浪者收容所。不管你喜欢哪一种,马上把东西从你的环境中拿出来,你会感觉很棒。
- ⏱ 2025-06-02 21:23:40
如何摆脱多巴胺上瘾
- 📌 大多数人的多巴胺水平都被破坏了。大多数人都对短期的多巴胺增加上瘾。每一个环境都是为了某件事而优化的,而大多数人的环境都充满了触发因素,这些触发因素会促使人们无意识地寻找多巴胺。他们的大脑变得具有依赖性,他们的环境助长了这种依赖性,这是一个恶性循环。
- ⏱ 2025-06-02 21:24:33
排除可能给你带来干扰的选择
- 📌 你的选择越多,你做的决定就越少。巴里·施瓦茨博士在他的《选择的悖论》一书中解释道,有更多的选择并不是一件好事,太多的选择会导致优柔寡断和经常半途而废。因为有这么多相互竞争的选择,你会经常对自己做出的选择不满意。你总是怀疑自己是否做出了正确的选择。你永远不会对所做的决定完全满意,总是犹疑不定,回顾过去。迈克尔·乔丹曾经说过:“我一旦做了决定,就再也不会去想它。”这就是信心,这就是自信。不要害怕错过,不要质疑你自己的判断,你知道自己想要什么,不想要什么。你意识到,你做出的每一个选择都意味着你放弃了其他无数的选择。每一个选择都涉及机会成本,你不可能拥有一切
- ⏱ 2025-06-02 21:25:13
结论:移除清单
- 📌 消除是取得进步和前进动力的最快途径。为了超越你当前的环境,你需要移除你在环境中多余的包袱,这需要一点工夫,但回报将远远超过成本。从你的生活中排除的关键事物包括:·不经常使用的杂物;·所有杂念;·有吸引力但却是糟糕的决定;·无关紧要的人;·你本不应该做出的承诺;·工作记忆。
- ⏱ 2025-06-02 21:25:54
07 改变习惯:让默认行为变成积极选择
📌 改变习惯:让默认行为变成积极选择如果你把你的银器从厨房的一个抽屉搬到另一个抽屉,需要多长时间才能停止伸手去打开旧的抽屉?仅仅更改某些默认选项是立即改变行为的简单方法。人们通常会接受别人给他们的第一个选择。在大多数环境中,大多数触发无意识行为的默认选项在结构上远远不是最优的。在许多情况下,人们在无意识的情况下表现平平,仅仅是因为环境就是这样建立起来的。
- ⏱ 2025-06-02 21:26:14
📌 改变默认行为的挑战在于:它们是根深蒂固的,是由外部环境触发的。它们成为默认选项是有原因的,因为它们是无意识的和习惯性的。因为环境刺激了你的行为,所以需要改变的是环境。
- ⏱ 2025-06-02 21:26:27
上瘾的本质
📌 尽管人们无法理解这些士兵的行为,但45年后的现在,李博士的发现已被广泛接受。你的很多行为都在无意识的情况下归因于你所处的环境,即便是你讨厌和不想参与的行为。杜克大学的心理学家大卫·尼尔博士就说:“对于吸烟者来说,看到他们办公室大楼的入口——这是一个他们经常去吸烟的场所——就会产生强烈的心理暗示,促使他们去做那种行为
- ⏱ 2025-06-02 21:27:23
📌 即使是做出一些微小的改变,比如用你的非惯用手来吃你的冲动夜宵,也可以改变驱动你行为的动作顺序和身体反应。这会将你的意识拉回到那一刻,让你的前额叶皮层有时间来考虑你是否真的想做出你即将做出的决定。伍德博士解释说:“这是一个短暂的思考机会,‘这真的是我想做的吗?’”
- ⏱ 2025-06-02 21:27:34
设计你的默认选项
- 📌 在我们的文化中,对科技产品、工作、食品、毒品、性和人际关系过度依赖是最普遍,也是最容易诱发人们产生无意识上瘾行为的因素。你需要打破环境中导致无意识的上瘾行为的触发点,你需要加深你与他人关系的质量和亲密度。我们的文化被塑造得让我们与他人之间的距离越来越远,上瘾正在成为一种流行病。当你拥有深厚而有意义的人际关系时,病态的上瘾概率就会大大降低。
- ⏱ 2025-06-02 21:27:58
原则1:不要成为环境的奴隶
- 📌 一项研究发现,普通人每天查看智能手机的次数超过85次,上网和使用应用程序的时间超过5个小时。有趣的是,人们查看手机的次数是他们认为的两倍多。试想一下,你最近一次在遇到红灯时不看手机是什么时候?
- ⏱ 2025-06-02 21:28:18
原则4:你需要深入的人际关系来克服上瘾
- 📌 4:你需要深入的人际关系来克服上瘾上瘾的对立面是联系。事实上,上瘾是缺乏健康的人际关系的表现。上瘾是孤独和寂寞的产物,它创造了一种向下的螺旋,创造了更多的孤独和寂寞。上瘾治疗师克雷格·纳肯描述了上瘾的内在心理:“在一个人的生活中,几乎没有什么是永久的,与上瘾无关。这个人变得完全害怕亲密,并且远离任何亲密关系的迹象。瘾君子常常认为自己的问题根源在于他人,他们认为人们无法理解他们。因此,他们要避开他人……孤独和孤立创造了一个渴望与他人建立情感联系的中心……上瘾者想独处,但本质上却非常害怕独处。”在TED(3)的演讲——《那些你所知道的有关上瘾的事都是错的》中,约翰·哈里解释说,摆脱上瘾的方法是深入的人际关系
- ⏱ 2025-06-02 21:29:17
预演失败后的场景,对抗消极诱因
- 📌 你需要有适当的执行意图。当你遇到困难的情况时,你可以建立一个“如果―那么(If-then)”的反应:
·如果我想在工作的时候查看邮件,那么我就会从座位上起来做20个俯卧撑。
·如果我走进厨房,想吃好市多的生玉米饼(非常好吃),那么我会喝一大杯水。
这些自动回复之所以起作用,是因为它们转移了你对被触发的诱惑的注意力。如果你能让自己分心哪怕是几秒钟,这种渴望就会消失。此外,通过坚持你的计划,按照你的目标生活,你的信心会得到提升,这比注射多巴胺更持久。- ⏱ 2025-06-02 23:28:04
实施克服诱惑计划
📌 的弟弟特雷弗,当他受到诱惑去玩一个他沉迷的电子游戏时,他有一个很好的策略。当他受到诱惑或情绪上被吸引去玩的时候,他就会拿出日记,承认自己的感受。他写下他只是被诱惑去玩游戏,然后他就会做一会儿伸展运动。
- ⏱ 2025-06-02 21:31:32
📌 如果不使用其他东西来替代它,
- ⏱ 2025-06-02 21:31:40
想象应对过程而非结果
- 📌 想象应对过程而非结果虽然把你的目标写下来,并把它形象化是非常有帮助的,但是把实现目标的过程写下来并形象化也是非常重要的。研究发现,通过想象这个过程,包括你实现目标的障碍以及你应对的方式,你的表现将会提高,你的焦虑将会减少。
- ⏱ 2025-06-02 21:34:05
09 创造成长:让改变顺其自然发生
- 📌 当你把某件事的原因归咎于自己,而不是你的处境时,你就犯了心理学家所说的基本归因错误(Fundamental Attribution Error)。自20世纪60年代以来,研究已经一次又一次地证实,即使人们完全意识到他人的行为是由外部因素造成的,他们仍然会将这种行为直接归咎于这个人本身。
- ⏱ 2025-06-02 21:35:11
情境的力量
- 📌 美国心理学会前主席马丁·塞利格曼(1)博士认为,悲观主义者和乐观主义者之间存在着一些心理差异。最值得注意的是,悲观主义者非常迅速地将负面事件归结为是由他们的身份引发的。他们(或生活)是问题所在,并且他们对此无能为力。相反,乐观主义者倾向于将消极事件解释为情境性的、短暂的和特定的。当乐观主义者遇到问题时,他们会关注环境因素,并制定出在未来改变这些因素的策略。
- ⏱ 2025-06-02 21:36:55
引入强制功能,阻止你犯错
- 📌 强制功能是指做出一个决定,使所有其他决定变得更容易或不相关。例如,我决定从苹果手机上删除所有社交媒体应用程序,这让我不必决定是否需要每30分钟查看一次社交网站。有时出于坏习惯,我会无意识地拿出手机查看社交网站,然后意识到应用程序并不在手机上。然后我想起了我之前做的一个明智的决定:保护自己不受自我破坏的影响。
- ⏱ 2025-06-02 21:38:32
心流触发器:如何和环境融为一体
- 📌 马泰尔还向妻子承诺,他每天下午四点半都要去托儿所接儿子。当他知道他的工作必须在四点结束时,他会比平时没有时间限制的情况下更卖力、更专注。马泰尔解释说:“如果你是认真的,那么有时候你就需要全力以赴。不是因为它是必需的,而是因为它能让你得到积极结果的最大可能性
- ⏱ 2025-06-02 21:38:52
接触新鲜事物使人更专注投入
- 📌 每天的日程都一样吗?如果是的话,你怎么才能改变现状呢?当事情是新的和不同的,即使只是移动你的家具,那也比盲目和冷漠地例行公事和千篇一律更加有帮助
- ⏱ 2025-06-02 21:41:19
全力以赴投入你所寻求的改变
📌 关于这一点的一个精彩例子是在公元711年,某支军队入侵伊比利亚半岛,这是一个不可逆转的选择。部队一登上外国领土,指挥官塔里克·伊本·齐亚德就下令烧毁全部船只。当他的船在火焰中燃烧时,塔里克对他的士兵说了下面的话:现在,敌人在你的前面,大海在你的后面。你要么胜利,要么牺牲。没有第三种选择。所有逃跑的方法都被摧毁了。
- ⏱ 2025-06-02 21:42:15
📌 在心理学和经济学中,这种行为可以用一个叫作“承诺升级(Escalation of Commitment)”的概念来解释。根据文献,承诺升级是人们做出的非理性决定,主要是因为他们想证明自己最初的决定或投资是合理的。因此,沉没成本是过度承诺的核心。如前所述,你可以利用沉没成本偏差的形式来预测你的利益。知道高额投资会产生巨大的内在承诺,你可以建造自己的不归路点。
- ⏱ 2025-06-02 21:42:54
最有效的,是即刻行动
📌 最有效的,是即刻行动人类的适应性很强。我们变得麻木,并迅速发展宽容。心理学研究发现,许多人已经对电视上的粗俗、暴力和性产生了宽容,这是由于他们不断地暴露在这种环境中。许多人对兴奋剂和其他药物产生了抗药性,因为我们生活在一个消费社会,我们的容忍水平可能会不正常。我们吃的含糖食物扭曲了我们的味蕾,最终使我们不再享受有益健康的食物。我们接受关节疼痛、头痛和腹胀是我们的平衡状态。我们每天花12到16个小时坐在椅子上盯着屏幕。我们已经习惯了大量的人造多巴胺在我们体内流动。
- ⏱ 2025-06-02 21:43:39
📌 对大多数人来说,每天早上4:30起床,然后立刻去健身房的想法似乎很疯狂。是的,最初的几周或几个月可能会很难受。但说到适应,你真的不需要“循序渐进”。相反,你可以让铃声把你吵醒,去适应一些极端的事情。举例来说,如果你想养成每天早上4:30起床的习惯,你不必在开始的几周内6:00起床,然后接下来几周5:30起床,下面几周5:00起床,最后达到4:30起床。你可以直接将闹钟定在4:30,感受痛苦,然后适应它。
- ⏱ 2025-06-02 21:44:04
📌 将适应过程压缩的原则适用于各行各业。在现象级畅销书《怦然心动的人生整理魔法》中,近藤麻理惠解释说,真正克服消费上瘾的唯一方法是一下子把你周围的杂物一扫而空。你需要重新设定环境,而不是不断地尝试管理一个坏掉的系统。
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11 达成目标:创造推动你成功的条件
📌 如果你是一个真正的竞争者,你就总是会感到攻击和征服的压力。你靠它茁壮成长。你故意制造一些情况来增加压力,挑战你自己,来证明你的能力。
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📌 他写了一首他不会演
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📌 奏的曲子,然后一遍又一遍地练习,直到他能弹奏出来为止。写一首超出水平的曲子对伯克来说是一种强迫的作用,它创造了比他所习惯的生活更高级的规则。他必须在自己创造的环境中成长。
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与高于自己技能水平的人竞争
- 📌 与高于自己技能水平的人竞争
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最好的师徒关系是付费制
📌 最好的师徒关系是付费制如果你不为某事付出代价,你就很少会集中注意力。大多数人都想要免费的东西。但是,如果你没有投入你的金钱、资源或时间,你就很难投资自己。你在自己身上投入了多少?你对自己投资了多少?你对自己有多投入?
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📌 最好的师徒关系是付费的那种。通常,你付的钱越多越好,因为你会更认真地对待这段关系。你不会只是一个消费者。相反,你已经做出了投资,因此,你会更仔细地听,你会更加在意,你会考虑更加周到并且更加投入。因为如果不成功将会有更严重的后果
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意志力是有限度的
- 📌 你的意志力基本上就是你的能量储存。一旦你用完了,你就出局了。然而,艾伦·兰格研究发现,改变环境的行为可以极大地增加你的能量。所以,离开你的日常环境,投入要求更高的工作中去,比如参加一个“天才网络”活动,你应该就会有足够的精力,因为你处在一个全新的环境中。毕竟,新奇是激发高流动状态的主要强制功能之一
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12 灵活变化:让情境成为你行为的触发器
📌 你所处的环境应该与你的行为相匹配。正因为这个,你的卧室里不应该有电视,你的卧室不是用来看电视的。即使你住在一个小公寓里,你也最好把电视放在厨房甚至浴室里。虽然在厨房或浴室里放电视会造成一定的干扰,但这并不像你失去的睡眠那样有害,因为你卧室的设计要求你拥有意志力。
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📌 人们晚上难以入睡的一个主要原因是,当他们进入卧室时,环境会触发他们做很多其他的事情。然而,为了获得最佳的睡眠,你的卧室应该充满触发良好睡眠的因素。这个目标不应该有任何干扰。即使是专门为睡觉而设计的衣服也是有帮助的,这也会促进你的睡意,成为睡眠的触发器。
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改变才能提高生产力和创造力
- 📌 更好的办法是,你可以稍微休息一下,然后在一个不同的环境中继续工作,不管是去一个不同的房间,换一把椅子,还是去一个完全不同的地方待上几个小时。
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结论:无论你在哪里,都可以改变
📌 高中毕业后的那一年,我几乎完全在电脑屏幕前玩《魔兽世界》,我吃的东西只有小凯撒比萨和激浪,我成了一个与我内心冲突的环境的产物。但生活让我不得不踏上艰难的旅程,我开始适应了,我说服自己“生活就是这样”。在我快20岁的时候,我决定逐渐地把自己和周围的环境分开。开始的时候,我每周都要在半夜独自跑步几次。我的日程安排没有太大变化——睡觉和玩《魔兽世界》,但是那些我一周中的跑步经历开始改变了我。置身于环境的触发点和情感之外,让我能够清晰地思考。我能够思考我为自己创造的生活。我可以看出我正在适应一种我不想要的生活。我能够思考我想成为什么样的人,我想为自己设想未来。大约6个月的跑步生活最终在2007年的一次马拉松比赛中达到高潮,我在2008年1月做出了离开的决定,当时我刚刚过完20岁生日。我需要一个全新的开始,一个新的身份
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📌 我知道,如果我待在家里,我就无法完全重新调整自己。我曾尝试上社区大学,但连几节课都上不了。最后,我在美国的另一边为一个教会项目服务。我离开了我的朋友、家人、消耗精力的游戏,甚至鼓舞人心的跑步。这就像一个开关,开启了我人生的新阶段。在新的环境和角色中,我可以成为任何我想成为的人。没人知道我是谁。有2年时间,我的全部使命就是不断地帮助别人,而他们的背景往往比我差得多。此外,我花了无数的时间阅读书籍和书写日记。我的学习坚定了我将来成为作家的决心。
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读书笔记
引言 走出意志力陷阱
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📌 走出生存模式,克服文化成瘾的关键并不是运用更多的意志力。你的意志力不复存在。当你从睡梦中醒来,拿起智能手机的那一刻,意志力就不见了。当你被成千上万的选择轰炸时,意志力就不见了,用紧张的方式去改变是行不通的。它从来都不会有什么效果。相反,你需要的是创造和掌控你周围的环境。 ^225207353-80BwHTFWb
- 💭 反思
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06 学做减法:移除与你的决定相冲突的一切
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📌 如果大量的衣服从你的衣橱里溢出来,这就会消耗你大量的物理空间,同时这也会占用你精神和情感的空间——要花费整个早上从一大堆衣服中找到一套服装,把一堆衣服从一个区域移动到另一个区域,思考自己应该扔掉一些衣服,但还没有准备好……这比你想象的要占据你更多的思维空间。你不断地把所有的能量都压在身上 ^225207353-80BQl0oyz
- 💭 拷贝
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清除所有不经常使用的东西
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📌 清除所有不经常使用的东西
你留下的东西越少,你能够拥有的就越多。在你可能有一个清晰的头脑之前,你需要有一个清晰的环境。清除所有你不经常使用的东西,从你的衣橱开始,把你过去60天没有穿过的衣服都清走,你只需要六套衣服。 ^225207353-80BQyCmMc
- 💭 1
- ⏱ 2025-06-02 21:23:23
预演失败后的场景,对抗消极诱因
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📌 ·如果我想在工作的时候查看邮件,那么我就会从座位上起来做20个俯卧撑。
·如果我走进厨房,想吃好市多的生玉米饼(非常好吃),那么我会喝一大杯水。
这些自动回复之所以起作用,是因为它们转移了你对被触发的诱惑的注意力。如果你能让自己分心哪怕是几秒钟,这种渴望就会消失。此外,通过坚持你的计划,按照你的目标生活,你的信心会得到提升,这比注射多巴胺更持久。 ^225207353-80BR2jG4v
- 💭 1
- ⏱ 2025-06-02 21:30:42
实施克服诱惑计划
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📌 就无法真正克服上瘾。必须填补空白,你必须有策略地填补这个空白。 ^225207353-80BR6XjPX
- 💭 1
- ⏱ 2025-06-02 21:31:51